La plupart du temps, le mal de dos n’est associé à aucune pathologie. Il est souvent causé par une ou plusieurs mauvaises postures au quotidien. Mais quelles sont ces postures et quelles attitudes adopter pour éviter les maux de dos ?
Les mauvaises postures à éviter
Quotidiennement, nous ne faisons pas trop attention à notre façon de nous allonger, de nous asseoir, de nous mettre debout. Et généralement, ces attitudes sont néfastes pour le dos (le bas du dos en particulier). Voici alors une liste non exhaustive de ces mauvaises postures.
Trop cambrer le dos
Garder le dos droit est ce qu’il y a de mieux pour les lombaires. Cependant, anatomiquement parlant, personne n’a le dos complètement droit. Tout le monde a sa propre cambrure naturelle. Mais il ne faut surtout pas exagérer cette cambrure si nous ne voulons pas causer des douleurs au dos.
Parmi les mouvements qui font trop cambrer le dos : marcher en faisant de très grands pas. Porter une charge en ayant les bras levés ou porter des talons trop hauts (˃ 4 cm) fait courber le dos.
Trop arrondir le dos
Certes, nous ne devons pas trop cambrer le dos, mais il est déconseillé de trop l’arrondir aussi. Le geste à bannir complètement est le fait de se pencher pour ramasser ou soulever quelque chose. Une autre position qui arrondit également le dos : s’asseoir en se penchant en avant.
Dormir sur le ventre
Même si dès fois dormir sur le ventre nous fait nous sentir à l’aise, ce n’est pas bon pour le dos. En effet, cela entraîne une rotation totalement inutile de la colonne vertébrale (les vertèbres lombaires se cambrent).
Ce n’est pas tout, nous risquons également de nous tordre les cervicales et d’avoir des maux de dos en tournant la tête pendant des heures.
Les bonnes attitudes à adopter
Il est alors indispensable de corriger ces postures si nous ne voulons pas connaître les maux de dos. Mais comment faire ?
Les épaules en arrière et le menton vers le bas
Tout d’abord, il est question de connaître quelle posture prendre lorsque nous sommes debout. La meilleure façon de se tenir debout : les épaules en arrière et le menton vers le bas. Cette attitude permet de garder le dos bien droit et de ne pas se tordre les cervicales.
En position debout, nous devons aussi veiller à l’alignement de la nuque, du bassin et des talons.
Si nous portons un sac à dos par exemple, une légère rétroversion du bassin (dos légèrement cambré) est conseillée. Les sacs portés sur une seule épaule telles les bandoulières sont à remplacer par ceux portés sur les 2 épaules. Effectivement, ces sacs déséquilibrent le dos d’un côté.
Tête, épaules et bassin bien alignés
Maintenir le dos bien droit est vraiment très dur quand nous sommes en position assise. Nous avons la fâcheuse habitude de nous pencher en avant surtout lorsque nous avons un écran en face. Dès fois, nous laissons se former un creux au niveau du bas du dos.
Pour remédier à cela, il est capital de garder la tête, les épaules et le bassin bien alignés. Ici, nous faisons référence à l’alignement suivant l’axe de la colonne vertébrale. Il est alors indispensable de choisir une chaise, un canapé ou un fauteuil qui permet cet alignement. Généralement, c’est le cas des fauteuils ergonomiques. Pour dénicher un fauteuil de bureau adéquat, faites un tour sur www.fauteuilbureau.net.
La position des jambes en étant assis compte beaucoup si nous voulons prévenir le mal de dos. Les jambes croisées sont totalement déconseillées. Elles doivent former un angle de 90 ° ou un peu plus (fesses légèrement plus hautes que les genoux). Bien caler les pieds au sol, ou sur un repose-pied (si nécessaire).
S’accroupir et non se pencher
Nous avons vu auparavant que se pencher pour soulever ou ramasser quelque chose était néfaste pour le dos. Il est donc nécessaire de proposer une alternative à ce mouvement. Et la plus adéquate est de s’accroupir en gardant le dos droit.
En effet, le fait de plier les jambes concentre l’effort sur ce dernier. Ce qui implique que le dos sera beaucoup moins sollicité.
Il existe plusieurs moyens de s’accroupir comme le « chevalier servant » et « le balancier ». Le premier a pour principe de mettre un genou (à terre) proche de l’objet en question.
Le second consiste à tendre une jambe en arrière et plier l’autre. Pour soulever l’objet, lever la jambe tendue tout en se penchant vers l’avant.
Il est à noter qu’il est préférable de porter les charges tout près du corps. La colonne vertébrale est soumise à une traction plus élevée quand l’objet est plus éloigné.
Dormir sur les côtés ou sur le dos
La meilleure position pour dormir est sur le dos, à condition d’avoir un matelas ni trop dur, ni trop mou. Néanmoins, dormir sur les côtés n’est pas non plus une mauvaise posture. Il faut juste que le dos ne se creuse pas.
