Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, sa principale étant de transporter l’oxygène dans l’organisme et de fabriquer les globules rouges. C’est un nutriment essentiel, c’est-à-dire que vous devez l’alimenter. L’apport quotidien recommandé en fer est de 18 mg. La quantité absorbée par votre corps dépend en partie de la quantité que vous avez stockée.
Une carence peut survenir si votre consommation est trop faible pour remplacer le montant que vous perdez chaque jour. Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue intense. Les femmes en menstruation qui ne consomment pas d’aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence en fer. Heureusement, il existe de nombreux aliments de qualité pour vous aider à faire face à vos besoins quotidiens en fer. Voici 6 aliments sains riches en fer.
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Crustacés
Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont une excellente source. Par exemple, une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) peut contenir jusqu’à 28 mg de fer, ce qui correspond à 155% de la RDI (3). Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles.
Le fer contenu dans les crustacés est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les plantes. Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% du RDI pour la vitamine C et 1,648% du RDI pour la vitamine B12. Tous les mollusques et crustacés sont riches en nutriments et il a été démontré que le taux de cholestérol HDL sain augmentait dans votre sang. Une portion de palourdes de 100 grammes fournit 155% du RDI pour le fer. Les mollusques et crustacés sont également riches en plusieurs autres nutriments et peuvent augmenter le «bon» taux de cholestérol HDL dans votre sang.
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Epinards
Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories. 3,5 onces (100 grammes) d’épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer. Bien que ce soit du fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C. Ceci est important, car la vitamine C stimule de manière significative l’absorption du fer. Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux contre la maladie. Les épinards fournissent plus de fer, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également des antioxydants importants.
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Foie et autres abats
Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le cœur qui sont tous riches en fer. Par exemple, une portion de foie de bœuf de 100 grammes contient 6,5 mg de fer, soit 36% de la RDI. Les abats sont également riches en protéines et en vitamines B, cuivre et sélénium. Les abats sont de bonnes sources de fer
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Légumineuses
Les légumineuses sont chargées d’éléments nutritifs. Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja sont parmi les légumineuses les plus courantes. Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37% du RDI.
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viande rouge
La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de 100 grammes de bœuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15% de la RDI. La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines du groupe B. Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes consommant régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson.
