Plusieurs sports demandent la musculature des membres inférieurs. Il est alors important de savoir bien étirer son fessier et ses cuisses quand vous pratiquez un sport qui sollicite de courir par exemple.
En effet, l’étirement des muscles permet de moins les fragiliser durant l’effort et de moins subir des douleurs après.
Les groupes musculaires des cuisses
En gros, deux groupes musculaires majeurs sont distingués au niveau des cuisses :
- Le muscle antérieur : le quadriceps constitué de quatre faisceaux musculaires
- Les muscles postérieurs : les ischio-jambiers
Le quadriceps entraîne les mouvements de flexion de hanche. Il permet donc de rapprocher la face antérieure de la cuisse du tronc. Quant aux ischio-jambiers, ils permettent de réaliser une extension de la hanche, à savoir, rapprocher la face postérieure de la cuisse du dos. Un troisième groupe musculaire important peut également être considéré : les adducteurs. Ils permettent de rapprocher la cuisse de l’axe médian du corps et de croiser une jambe par-dessus l’autre. Voici quelques étirements des cuisses parmi les plus efficaces.
Étirement bilatéral des ischio-jambiers
S’asseoir sur un tapis de sol, tendre et écarter les jambes. Ensuite, se pencher en avant de manière à saisir les chevilles avec les mains et écartez progressivement les jambes tout en les maintenant tendues.
Étirement unilatéral des ischio-jambiers
Se coucher sur le dos sur un tapis de sol en tendant les jambes. Lever une jambe en la gardant tendue et augmenter la flexion de hanche en saisissant le pied avec une main et en repoussant le genou avec l’autre. Garder l’autre membre inférieur tendu au sol. Ensuite, inverser l’exercice.
Étirement général de la loge postérieure des cuisses
S’asseoir sur un tapis de sol les jambes écartées et tendues. Chercher le pied ou la cheville avec les mains tout en gardant le dos aussi plat que possible. Effectuer le même mouvement avec l’autre pied.
Étirement combiné des ischio-jambiers et des adducteurs
S’asseoir sur le tapis de sol avec une jambe tendue en avant et une jambe fléchie de manière à ce que les deux cuisses forment un angle droit. En maintenant le bassin tourné vers la jambe tendue, se pencher en avant afin d’essayer de toucher les orteils avec la main opposée. Amener la main du côté de la jambe tendue en arrière et en haut. Maintenir la position pendant 30 secondes minimum et changer de côté.
Comment bien étirer les fessiers ?
Les fessiers comprennent trois principaux groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est constituée des muscles grands fessiers et la zone latérale des fesses est constituée des muscles petits fessiers et moyens fessiers. Afin d’étirer et d’assouplir les fesses efficacement, trois exercices d’étirement ciblés sur ces groupes musculaires peuvent être proposés. De ce fait, le premier exercice agit principalement sur le grand fessier, le deuxième sollicite plus les muscles petits et moyens fessiers, tandis que le dernier exercice, plus complet consiste à étirer l’ensemble des muscles fessiers. Ces exercices permettent aussi l’étirement le piriforme, un muscle profond de la hanche.
Étirement du grand fessier
Le grand fessier est un muscle très volumineux se trouvant à l’arrière du bassin. En étant bien tonifié, il donne aux fesses un aspect bombé. Allongé sur le dos, avec les jambes initialement tendues, fléchir une jambe et ramener le genou au niveau de la poitrine. Maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes et changer de jambe. Cet exercice de retirement peut être recommencé à plusieurs reprises.
Étirement des petits et moyens fessiers
Les petits e moyens fessiers sont des muscles qui se trouvent sur le côté du bassin. Ils disposent d’une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Lorsqu’ils sont bien tonifiés, ces muscles contribuent au galbe du contour de la hanche.
Assis au sol avec le dos droit, croiser une jambe par-dessus l’autre et ramener le genou vers soi, dos bien droit et le buste tourné du côté de la fesse étirée. Maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes et changer de jambe. Recommencer cet exercice d’étirement à plusieurs reprises jusqu’à ce que les bienfaits se ressentent.
Étirement des grands, moyens et petits fessiers
Cet exercice consiste à l’étirement général des muscles fessiers. Allongé sur le dos, croiser une jambe par-dessus l’autre et tirer celle-ci vers soi en plaçant les mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes et changer de jambe. Recommencer cet exercice d’étirement des fessiers plusieurs fois jusqu’à ce que les bienfaits se ressentent.
Ces exercices d’étirement des fessiers et des cuisses peuvent être effectués après une séance d’exercices qui visent à muscler les fesses et les cuisses comme les squats ou les fentes avant, après un entraînement sportif, mais aussi à n’importe quel moment de la journée pour se détendre.
