Variée en saveur et en couleur, la pomme est le fruit le plus consommé. Peu calorique, elle apporte des fibres, mais aussi des polyphénols et de la vitamine C, des antioxydants aux multiples bénéfices. Elle participe aussi aux apports en potassium.
Quel est le profil nutritionnel de la pomme ?
Avec une teneur en glucides de 11,6 g/100 g, environ 52 kcal/100g sont apportés par 100 g de pomme, soit 2,6% des apports énergétiques pour un adulte à 2000 kcal/jour. Elle comprend des fibres et principalement de la pectine, de la vitamine C, du potassium et des polyphénols. Elle offre une texture incitant à bien mastiquer, ce qui participe à un bon rassasiement.
Pour des enfants de 3 à 11 ans, servir 100 g de pommes, soit une portion recommandée dans le cadre du Programme national Nutrition Santé. Pour les adolescents et les adultes, servir 100 à 150 g de pommes, soit 1 à 1,5 portion recommandée dans le cadre du Programme national Nutrition Santé.
Quels sont les avantages nutritionnels de la pomme ?
La pomme est principalement constituée de 85,4% d’eau. Elle participe aux apports en eau quotidiens, ainsi qu’à une bonne hydratation de l’organisme. En moyenne, la pomme contient 11,6 g de glucides aux 100 g, dont 9,35 g, sous forme de sucres. Son principal constituant énergétique est les glucides. Une pomme d’environ 150 g en apporte 17,4 g. Sa teneur en matières grasses et en protéines est faible, moins que la quantité moyenne de ces nutriments dans les fruits.
La pomme figure parmi les fruits à consommer pour une alimentation équilibrée et répondre aux recommandations actuelles, et ce même en surveillant sa ligne, en cas d’hyperlipidémie ou en cas de diabète. Toutefois, il faut veiller à choisir des pommes de taille moyenne, car certaines peuvent dépasser 200 g. Elle peut être intégrée dans l’alimentation des tout-petits dès l’âge de 4 mois sous forme mixée ou cuite.
La pomme participe aux apports de fibres. En effet, une pomme de 150 g en apporte 2,1 g/100 g, soit 7% des apports nécessaires pour un adulte et 14% pour un enfant de 7 à 10 ans. Cet apport de fibres participe à un transit proportionné et permet de faire face à la paresse intestinale. La pomme fait partie des fruits riches en pectine, une fibre soluble régulant l’absorption des glucides et du cholestérol. En présence d’eau, elle augmente de volume et forme un gel visqueux.
La pomme participe aux apports en vitamine C, 150 g de pomme permet de couvrir 11,7% des apports. La vitamine C doit indispensablement être fournie par l’alimentation. Elle participe à la réduction de la fatigue, est importante au bon fonctionnement des défenses immunitaires et du système nerveux, et améliore l’assimilation du fer principalement d’origine végétale. Elle dispose des propriétés antioxydantes. Afin de profiter au mieux de la vitamine constituant la pomme, une consommation crue est préférable, immédiatement après son épluchage. Il est à savoir que la vitamine C est sensible à l’action de l’oxygène de l’air et de la chaleur. 150 g de pomme contribue en quantité plus faible aux apports de références en vitamine E et vitamine B6.
La pomme participe également aux apports de potassium contribuant au maintien d’une fonction musculaire et d’une pression sanguine normale. Ainsi, elle couvre 8,92% des apports de référence. Une pomme contribue aux apports en cuivre participant à un métabolisme énergétique normal et à la protection des cellules du stress oxydatif. Elle fournit 6,15% des apports de référence.
Les polyphénols sont des substances à effet antioxydant. Une pomme en apporte 56,35 mg/100g, notamment localisée dans la peur, ce qui leur donne leur couleur. Ils sont constitués de flavonoïdes, ainsi que d’acides phénoliques. L’indice Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Orac définit le pouvoir antioxydant d’un aliment.
Il est recommandé qu’une alimentation journalière fournisse entre 3000 et 5000 unités ORAC. L’indice de 100 g de pomme :
- Avec la peau est de 3049 Orac
- Sans la peau est de 2573 Orac
150 g de pomme fournit donc entre 3859,5 et 4573,5 unités Orac soit la quantité recommandée pour une journée.
Les bienfaits de la pomme pour la santé
Les bienfaits prouvés de la pomme sur la santé sont associés à sa teneur en fibres, principalement en antioxydants et en pectine.
Les antioxydants permettent de lutter contre les effets nuisibles des radicaux libres quand leur production est excessive. Les radicaux libres sont produits de manière naturelle par l’organisme. Leur production est élevée en cas de consommation d’alcool ou de tabac, de pollution, d’exposition au soleil, etc. Ils ont pour conséquence de provoquer le vieillissement prématuré des cellules qui peuvent favoriser la manifestation de certaines maladies. Afin de contrer leurs effets, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie et de consommer suffisamment d’antioxydants.
Plusieurs études ont porté sur la pomme, ses composants, ainsi que leurs bienfaits dans le cadre de certaines maladies.
